在最后一栏中，我们对哑铃臂的弯曲和伸展进行了专门的讲解和技巧分析。如果只能选择一个哑铃进行训练，这无疑是第一选择。

　　当然，除了这个动作，我们还可以选择其他动作进行肱三头肌训练。改变身体姿势后，三个头会有不同的训练感受。

　　按照我心目中的动作优先顺序，继续给大家讲解哑铃训练，最后给大家讲讲用哑铃强化手臂的训练思路。

　　哑铃训练的第二个动作是打造长头，这是大臂后端外侧最大的部分。一般来说，如果我们想让手臂看起来粗壮，肱三头肌的外头不能顺风落下。

　　坐式哑铃臂屈伸

　　颈后手臂的屈伸包括肩伸和肘伸。肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，因此将上臂伸到脖子后面可以充分伸展长头，带来更好的刺激效果。

　　但是弯臂弯曲伸展后就很难放了，很多朋友受限于肩部伸展，很难完成动作。

　　操作详细信息：

　　坐在直角凳上，挺胸收腹，双手交叉，掌心向上，将哑铃放在空隙处，举过头顶。

　　上臂固定弯曲肘部，下臂控制哑铃下落至颈部位置。

　　双手向上移动，直到双臂完全伸直，在顶部暂停1~2秒。

　　肘尖垂直向上。不要来回移动，以免让它借走。

　　注意事项：

　　1.头颈部固定：头颈部的位置要稳定，抬起时要避开肩部，使颈部斜方肌上端借力，减弱用力感。

　　2.手臂位置：手臂离头部越近，夹肘程度越高，肱三头肌的拉伸感越好;如果觉得自己的动作受限，可以将手臂向两侧伸展，这样可以将哑铃降低到较低的位置。

　　3.核心收紧：无论是坐着还是站着，如果核心无法收紧，身体会随着用力来回晃动，削弱训练效果。

　　4.进阶动作：如果熟练掌握这个动作，也可以选择单臂完成。单臂控制比较困难，所以选择的重量要轻。

　　TOP 2:哑铃仰卧手臂屈伸

　　在杠铃训练中已经详细解释了仰卧臂屈伸的动作。使用哑铃完成此动作有几个不同之处：

　　1.握法：用直杆完成动作，我们的拳头朝上;使用哑铃时，在这个位置使用相反的握法，双手相互面对

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