腹肌“系住”你的腰椎?练好腰肌保护腰部!
健康综合 2023-05-29 14:08:29
腰部肌肉群纤维走向就如同网状一般,紧紧围绕着腰部,更好的控制腰椎活动范围,避免腰椎受到损伤。如果腰部肌肉群不发达,可增加腰椎承受的压力,提高患腰椎疾病风险。
怎样的腹肌应减掉?
1、腹围超标
男性腹围超过90厘米,女性超过85厘米,就应该积极减掉。此类人脂肪易在腹部堆积,可增加患脑卒中、冠心病和糖尿病以及高血压风险。因此应适当调整饮食,多运动来减脂。
2、骨盆前倾
有些人本不胖,但腹部异常突出,十有八九是骨盆前倾。主要表现为小肚腩、塌腰、胸部向前突出、臀部上翘等。此类人应端正好站姿和坐姿,通过小燕飞或俯卧撑等动作来强化背部肌肉。
如何锻炼腰肌?
1、站姿卷腹
两脚打开和肩膀一样宽,两手放在脑后,双手肘向外分开;然后最大限度挤压腹部肌肉,使得肚脐逐渐靠近脊柱,臀部向前。做卷腹动作时,头部及肩膀需向下倾斜,下巴和胸部保持一定的空间;最后恢复到刚开始的状态,以同样姿势重复做10次。
2、骑车式卷腹
两脚打开和肩膀一样宽,两手放在脑后,双手肘向身体一侧分开;右膝盖弯曲且抬高,躯干需向右扭转,用左手肘靠近右膝盖;再换另一侧做相同的动作。整个期间需用力挤压腹肌,左右两侧分别做10次。
3、交叉够脚趾
两脚打开,稍微比臀部宽一些;两手臂侧平举,右腿向前伸直,躯干稍微向右扭转,用右手指尖够左侧脚趾,再恢复到刚开始的姿势,整个过程中需用力挤压腹肌;另一侧也是做这样的动作,每次做10次。
4、侧向转体
两脚打开,与髋部一样宽,左手放在大脑后,右手臂自然下垂。躯干需向右下方转动,左手肘向上,维持两秒钟左右,整个过程中需用力挤压腹肌。另一侧也是做同样的动作,每侧做10次。
5、膝靠肘式
两脚打开,稍微比髋部宽一点;两个手同时放在脑后,右手肘向身体右侧做卷腹动作,与此同时把右膝盖抬高,返回到刚开始的姿势;再换身体另一侧做一样的动作,分别做10次。
怎样的腹肌应减掉?
1、腹围超标
男性腹围超过90厘米,女性超过85厘米,就应该积极减掉。此类人脂肪易在腹部堆积,可增加患脑卒中、冠心病和糖尿病以及高血压风险。因此应适当调整饮食,多运动来减脂。
2、骨盆前倾
有些人本不胖,但腹部异常突出,十有八九是骨盆前倾。主要表现为小肚腩、塌腰、胸部向前突出、臀部上翘等。此类人应端正好站姿和坐姿,通过小燕飞或俯卧撑等动作来强化背部肌肉。
如何锻炼腰肌?
1、站姿卷腹
两脚打开和肩膀一样宽,两手放在脑后,双手肘向外分开;然后最大限度挤压腹部肌肉,使得肚脐逐渐靠近脊柱,臀部向前。做卷腹动作时,头部及肩膀需向下倾斜,下巴和胸部保持一定的空间;最后恢复到刚开始的状态,以同样姿势重复做10次。
2、骑车式卷腹
两脚打开和肩膀一样宽,两手放在脑后,双手肘向身体一侧分开;右膝盖弯曲且抬高,躯干需向右扭转,用左手肘靠近右膝盖;再换另一侧做相同的动作。整个期间需用力挤压腹肌,左右两侧分别做10次。
3、交叉够脚趾
两脚打开,稍微比臀部宽一些;两手臂侧平举,右腿向前伸直,躯干稍微向右扭转,用右手指尖够左侧脚趾,再恢复到刚开始的姿势,整个过程中需用力挤压腹肌;另一侧也是做这样的动作,每次做10次。
4、侧向转体
两脚打开,与髋部一样宽,左手放在大脑后,右手臂自然下垂。躯干需向右下方转动,左手肘向上,维持两秒钟左右,整个过程中需用力挤压腹肌。另一侧也是做同样的动作,每侧做10次。
5、膝靠肘式
两脚打开,稍微比髋部宽一点;两个手同时放在脑后,右手肘向身体右侧做卷腹动作,与此同时把右膝盖抬高,返回到刚开始的姿势;再换身体另一侧做一样的动作,分别做10次。
温馨提示:加强腹肌锻炼不仅塑造体型,而且保护腰部,降低腰椎间盘突出风险。值得注意的是,练习腹肌时不建议做仰卧起坐,以免错误姿势而增加颈背部压力,反而有损腰部健康。
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