揭秘饮食与胆固醇秘密

人体的胆固醇高，就会使低密度脂蛋白高，这就非常容易使动脉硬化，导致代谢综合症，中风、脑血管、心血管意外死亡。人体总的胆固醇1/3是食物来源的，2/3是人体自身合成的。哪些因素会刺激身体合成过多胆固醇？哪些食物富含胆固醇？吃蛋黄到底好不好？

揭秘饮食与胆固醇秘密

1 什么是代谢综合症？

1.“中心性肥胖”,主要是腰臀比，苹果型的肥胖，也有叫“将军肚”;2.血脂异常：总胆固醇高、低密度脂蛋白、总的甘油三酯高；3.高血压；4.高血糖或者空腹血糖受损。这四项当中，只要其中任意的两项，就是代谢综合症。如果病情发展到了代谢综合症，发生心梗、脑梗、中风的几率就会高几倍，猝死死亡的几率也要高几倍。

2.食物的哪些营养素是为身体供能的？

从营养学的角度提供能量的是三种营养素：

1,碳水化合物：这一大类供应能量占的比例是最大的，占60%左右，是供能的主力军。

2,油脂：占25-30%.现在肉类在我们的膳食比例中占得太高了，肉类中的脂肪叫动物性脂肪，不仅是能量的问题，里面饱和脂肪酸的比例较高，非常容易促成人体的低密度脂蛋白高。

3,蛋白质：蛋白质在总能量当中通常是占15%的比例。

我国居民正常的情况下，比如说像健康成人、中等体力劳动和轻体力劳动，每天男性能量的摄入应该也就是占到2200-2400大卡，女性应该是1800-2000大卡。

3.“坏胆固醇”也有有利的一面

严格地说，也不能说低密度就是坏的胆固醇，因为低密度脂蛋白在我们人体是行使非常重要的生理功能，比如说维生素A叫做脂溶性的维生素，还有西红柿里面的番茄红素也是脂溶性的，一定在有油的情况下才能在食物当中吸出，被人体吸收。吸出来之后，在人体中的运输、转运一定要靠低密度脂蛋白。

4.动脉粥样硬化是如何形成的？

低密度脂蛋白高了之后，血管就会拥挤，有的会沉积在血管壁上，甚至会损伤血管壁。动脉内部的细胞损伤之后人体有一个自动修复的过程，修理好之后会形成一个疤痕，之后它会有一定的障碍，血流到了这儿就会有一定的瘀积，逐渐多了之后会形成血栓。这种低密度脂蛋白扣在血管壁上之后，如果用电子显微镜的抛面去看，很像我们煮得稠稠的粥，在医学上也叫“粥样硬化”,它其实是一个形态学。

5.基因与膳食结构的关系

我们祖祖辈辈是吃植物性食物为主的，逐步引进国内的西式饮食文化并不适合我们。我们祖祖辈辈消化道的结构，包括我们的消化酶，都不足以应付这么多的肉。

6.胆固醇仅存在于动物性食物中

胆固醇只是存在于动物性食物当中，植物性食物当中也有固醇，它是植物固醇。另外，其实猪肉中，我们眼睛根本看不出来白色部分中占的脂肪也会到10-20%,用白水煮瘦肉的话，上面就漂出来油，现在在全球的科学界都提出要限制红肉。

7.每天吃红肉的量应该控制在多少？

所有的肉，我们不仅仅是红肉了，鸡肉、鸭肉、鱼肉叫白肉，所有的肉每个人自己伸出手来，食指和中指并拢，就两指这么多，熟的，因为生的会比这个体积稍微大出来20-30%吧。

8.哪些食物富含胆固醇？

含胆固醇高的食物，鸡蛋是比较高的，通常来讲，无鳞的鱼油脂比较高一些，那么，鱿鱼是比较高的，还有鱼子、蟹黄都比较高。当然，其实含量最高的是动物脑，还有动物内脏：肚子，牛百叶，猪肾，腰子，肥肠等含量也高。虽然肝脏中也比较高，只不过动物肝脏其他的营养成分对人体太好了。因此，动物肝脏我们是限制。但是像一些牛百叶、红烧肥肠、溜腰花基本上建议能不吃是可以不吃的。

9.摄入饱和脂肪酸增加也会升高胆固醇

人体总的胆固醇1/3是食物来源的，2/3（60-70%）是人体自身合成的。除了直接摄入的胆固醇外，摄入过多饱和脂肪酸也会刺激人体自身合成胆固醇增加。很多人不忌肉，即使不吃蛋黄也是瞎忙活。所以，使人体总的胆固醇升高，不要只盯着哪些食物中的胆固醇高。

10.怎么吃能减少胆固醇摄入？

有四个部分有利于胆固醇的代谢：1,植物固醇；2,膳食纤维；3,磷脂，磷脂在蛋黄中比较多，在大豆当中比较多；4,不饱和脂肪酸。这四部分当中，脂肪酸会使人体的能量增加，尽管说它对人体的调节是有利的，但是它本身会使人体的能量增加，而植物固醇、膳食纤维、磷脂不会使人体的能量增加。植物固醇能限制胆固醇的吸收，膳食纤维则能促使胆固醇和饱和脂肪酸排出体外，因此食物当中一定要有一定配比的植物性食物。

11.吃蛋黄利大于弊

蛋黄虽然含胆固醇，但是它的磷脂含量也很高。它能够使胆固醇乳化，乳化简单地说就是把胆固醇拆成小的胆固醇，小的胆固醇容易漂浮在血液当中，并且易穿过血管壁进入组织细胞行使它的正常功能，大的就容易沉。黄里面营养素非常丰富，严格地说，相同重量的蛋黄和相同重量的肥牛比，宁可选择蛋黄。

12.只吃素为何也会让胆固醇升高？

碳水化合物吃多了也一样会刺激人体胆固醇增加，尤其是饱和脂肪酸存在的时候。很多人说我不吃肉，但是很多加工食品当中含有大量的反式脂肪酸，它也会刺激人体的胆固醇合成增多。所以，不能单一地讲忌了哪一部分、限制了哪一部分，要有一个整体的平衡。

13.各类食物每天吃多少才健康？

牛奶现在每天建议是300克。植物油一天建议是25-30克。影响胆固醇正常代谢的有四种因素：植物固醇、膳食纤维、磷脂、不饱和脂肪酸。恰好这四种食物在一种天然的食物当中全包含--大豆制品。每天吃的大豆制品应该是做成的豆腐200克，相当于折成生的大豆40克，根据每个人的身体情况、体重、工作强度30-50克。如果血脂异常的话，肉也减了，牛奶也要减了，选择低脂奶，鸡蛋也不能每天一个，这个时候我认为大豆制品的摄入可以翻倍。另外，包括一些粗粮、蔬菜水果，蔬菜当中包括食用菌、海藻类的，都应该注意，每天应该多样化地摄入。

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