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贵阳中医脑康医院

( 专科)
  

失眠者如何睡个好觉-贵阳中医脑康医院

贵阳中医脑康医院  2020-12-28 10:48:40


失眠警告丨你有多久没睡个好觉了?
睡眠有多重要?

       我们大概都听过这样一句话:“人生有三分之一的时间都花在睡眠上。”
在《麦克白》里,莎士比亚用了四个比喻句来表达他对睡眠的倾心:睡眠是疲劳者的沐浴,受伤者心灵的油膏,大自然的最丰盛的菜肴,生命的盛宴上主要的营养。
       斯坦福大学教授威廉·德蒙特提出“睡眠负债”的观点:如果长期处于睡眠不足的状况,人的生活质量会随之降低,甚至会引发忧郁症、癌症等疾病。
       如果连续两周的睡眠时间不足 6 小时,那就等于通宵了2 天。睡眠债跟我们欠的所有其他债一样,都是要还的。

睡眠真的很重要。但睡个好觉,真的难。


        声音,光线,温度和舒适度等,都是在睡觉的过程中面临的难题。

       想要好好睡上一觉,逼得我们听音乐、戴眼罩、用香薰,失眠严重的还得借助药物。

       今天要给大家推荐的,是几个有助睡眠:小诀窍。至于这些到底有没有效呢?晚上回去试一下不就知道了。

       因为物理医治以及饮食、芳香、按摩等,目前均缺乏令人信服的大样本对照研究,只能作为可选择的补充医治的方式。

      与其浪费钱去用不知道疗效的东西,还不如试试不花钱、确定有效、无副作用《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》推荐的心理方法,自己在家就能做,赶紧用起来!

01.睡前不要做这些事

      喝咖啡、浓茶或吸烟等让人容易兴奋的东西
      喝酒(很多人以为喝酒可以帮助入睡,虽然头晕晕好像睡着了,但实际上很容易半夜醒来,睡睡醒醒第二天很容易头痛。)
      剧烈运动
      暴饮暴食,特别是不好消化的
      做刺激大脑的事,如写东西、看恐怖片等

02.睡不着可以这样做

      放松方法:应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素,放松方法可以缓解这些带来的不良效应。

这里分享一个美国海军2分钟入睡法。

      ①放松全身肌肉:平躺下来,从头到脚依次放松:脸部(不要皱眉)→肩膀(压低肩膀,伸展缓解脖子的紧张感)→双臂→双腿
注意!如果不知道怎么放松,可以先用力让它紧张起来,再放松就可以。

      ②均匀呼吸:呼气,放松胸部,让肺部充满空气感。

      ③开始冥想:想象自己躺在一片绿草地上,软软的,绵绵的,头顶上是澄澈湛蓝的天空,阵阵微风吹来很舒服。
刺激控制:通过反复的训练,让大脑认识到床的功能就是睡觉,一躺到床上就刺激大脑产生睡意,尽快入睡。

谨记五点,效果更佳

      ①有睡意才上床;

      ②如果躺着20分钟了都睡不着,就离开房间,做一些不费脑的事,有了睡意再回房间睡觉;
      ③不要在床上做和睡觉无关的事,比如吃东西、打游戏、看电视等;
      ④保持规律的起床时间;
      ⑤避免日间小睡。
      要坚持一段时间才会有效果噢!

      如果还是睡不着,请在尽快就医,在医生的指导下配合药物医治。

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